Tubuh Bagian Atas dan Inti Superset

Bergabunglah dengan saya untuk latihan membangun kekuatan yang luar biasa hari ini yang menargetkan bahu, dada, punggung, dan inti Anda.

Dalam latihan ini saya telah menggabungkan serangkaian latihan kompleks (gerakan di mana Anda melakukan lebih dari satu latihan utama – seperti ketukan kaki papan untuk push-up) untuk latihan hemat waktu terbaik.

Jenis latihan ini membantu merekrut lebih banyak otot saat Anda melakukan setiap latihan, baik kelompok otot utama yang sedang bekerja maupun otot penstabil yang lebih kecil saat Anda beralih di antara gerakan.

Ini juga menggabungkan dua gaya latihan favorit saya – latihan kardio dan ketahanan yang eksplosif – yang merupakan cara yang bagus untuk menghemat waktu untuk mengemas variasi dan gerakan efektif ke dalam satu latihan.

Ini adalah format yang sama dengan latihan di Dominasi Latihan Rumahan, program latihan saya di rumah selama 8 minggu yang dirancang untuk membentuk, mengencangkan, dan memperkuat tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki!

Latihan hari ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, hanya dengan beberapa benda berbobot. Anda bisa berkreasi di sini – Saya biasanya menggunakan dumbel, tetapi Anda dapat menggunakan apa saja yang memiliki beban seperti botol air, cucian, atau kendi air.

Sekarang bergabunglah dengan saya, dan mari menjadi super kuat dengan set super ini!



Latihan satu kali memang bagus, tetapi memiliki rencana untuk diikuti bahkan lebih baik! Lihat Dominasi Latihan di Rumah untuk program latihan di rumah total yang menggunakan peralatan minimal dan akan membuat Anda merasa dan berpenampilan terbaik!

Tubuh Bagian Atas dan Inti Superset

Klik di sini untuk catatan formulir tertulis terperinci dan penjelasan pemindahan.

Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, benda rumah tangga, dumbel), Permukaan Ditinggikan Opsional.

Format: Lakukan setiap gerakan untuk waktu dan pengulangan yang ditentukan dan ulangi setiap superset selama 3 putaran.

Superset 1

Pindah 1: Tap Toe Plank untuk Push Up (8-12)

  • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan inti Anda bergerak.
  • Pertahankan keseimbangan dengan tangan kiri Anda, tekuk lutut kiri Anda dan tendang kaki kiri Anda ke arah garis tengah saat Anda mencapai untuk mengetuk kaki Anda dengan tangan kanan Anda.
  • Kembali ke posisi papan dan pertahankan punggung rata, turunkan dada ke arah matras saat siku keluar ke samping, dan dorong kembali ke posisi awal.
  • Ulangi ketukan kaki pada kaki yang berlawanan, dan lanjutkan urutan dengan push up di antara setiap ketukan kaki samping secara bergantian.
  • Jaga agar kepala dan leher Anda tetap netral dan hindari melihat ke atas atau ke bawah.
  • MOD: Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi di sisi sofa atau sandaran.
  • Lihat Tutorial Kemajuan Push-up saya untuk tips membangun kekuatan dada dan inti Anda!

Pindahkan 2: Lompat Jack ke Pukulan Silang (0:30)

  • Ambil beberapa benda berbobot ringan dan tarik siku ke dekat tubuh Anda, angkat kepalan tangan ke atas dagu. Kencangkan inti Anda, dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah mereka bersandar pada dinding.
  • Lompat kaki Anda ke samping dan kembali ke dalam seperti yang Anda lakukan pada jumping jack biasa.
  • Saat Anda melompat, bergantian meninju ke depan dengan tangan kanan Anda, lalu tangan kiri. Bawa siku Anda kembali ke posisi awal dengan setiap pukulan.
  • MOD: Jangan ragu untuk melakukan gerakan ini tanpa hambatan tambahan. Anda dapat melangkah keluar dan masuk sambil meninju daripada melompat.

Superset 2

Pindah 1: Membalikkan Terbang ke Baris Lebar (8-12)

  • Berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan.
  • Engsel ke depan di pinggul untuk membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh kita, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan. Biarkan dumbbell Anda menggantung di bawah dada dan jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral.
  • Dengan menggunakan otot di antara tulang belikat, angkat kedua lengan ke samping. Itu wajar untuk memiliki sedikit tikungan di siku.
  • Kembali ke posisi awal dan lakukan baris lebar dengan menarik siku keluar dan menjauh dari tubuh saat mengangkat beban.
  • Kembali ke awal dan lanjutkan bergantian antara lalat dan baris.

Langkah 2: Jack Press Up (0:30)

  • Mulailah berdiri dengan kedua kaki rapat dan lengan Anda tegak pada sudut 90 derajat, tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah mereka bersandar pada dinding.
  • Lompat kaki Anda ke luar dan ke dalam (seperti jumping jack) saat Anda menekan lengan ke atas sambil menjaga tubuh tetap tegak.
  • Lompat kaki Anda kembali bersamaan saat Anda menurunkan lengan ke posisi awal dan ulangi. Jaga agar inti Anda tetap kuat saat Anda bergerak, dan tetap ringan di kaki Anda.
  • MOD: Keluarkan lompatan dan langkahkan kaki Anda satu per satu sambil menekan lengan Anda di atas kepala.

Bangun otot tanpa lemak, pulihkan lebih cepat, tingkatkan sistem kekebalan Anda dan tingkatkan fungsi kognitif dengan Rock and Restore – bubuk asam amino esensial bentuk bebas saya!

Klik di sini untuk mencobanya sendiri!


Superset 3

Pindah 1: Membalikkan Meja ke V Sit Curl (8-12)

  • Ambil beberapa benda berbobot dan mulailah dengan posisi duduk di lantai dengan beban di sisi Anda.
  • Kencangkan tangan Anda di samping tubuh, dan angkat pinggul Anda ke atas meja terbalik. Peras glutes Anda saat Anda sampai di atas, dan tahan posisi sebentar saat Anda menekuk siku untuk melakukan tricep dip pendek.
  • Turunkan pinggul Anda kembali dan ambil beban, jaga agar dada tetap terbuka dan tubuh tegak. Datang ke V-sit, angkat kaki Anda dari lantai dengan kaki lurus.
  • Tarik beban ke arah bahu Anda, lakukan biceps curl.
  • Ganti beban di sisi Anda dan letakkan kaki Anda kembali di lantai. Ulangi seluruh urutan.
  • MOD: Saat melakukan biceps curl, jaga kaki Anda tetap di lantai dengan lutut ditekuk. Saat berada di atas meja, tinggalkan celupan trisep.

Langkah 2: Segel Jack (0:30)

  • Mulailah berdiri dengan kedua kaki rapat dan lengan terentang lurus setinggi dada. Kencangkan inti Anda.
  • Lompat kaki Anda lebar-lebar (jack lompat biasa) saat Anda membuka tangan lebar-lebar.
  • Lompat kaki Anda ke belakang saat Anda menyatukan kedua tangan di depan dada. Ulang.
  • MOD: Keluarkan lompatan dan langkahkan kaki Anda satu per satu sambil merentangkan tangan ke samping dan bersama-sama.

Superset 4

Pindah 1: Prisoner Squat to Knee Drive Press (8-12)

  • Mulailah dalam posisi berlutut di atas matras Anda dengan inti Anda dikuatkan dan dada terbuka. Pegang benda berbobot Anda di samping Anda, pastikan bahu Anda ke belakang dan ke bawah, dan tidak diputar ke depan.
  • Tarik lutut kanan Anda ke depan, melangkah ke kaki kanan Anda. Saat Anda membawa lutut kiri ke depan bersiap untuk berdiri di atasnya, alih-alih meletakkan kaki kiri di atas matras, tarik lutut kiri Anda ke dada. Kemudian letakkan lagi di atas matras, kembali ke posisi berlutut dengan kedua lutut.
  • Melangkah maju dalam repetisi berikutnya dengan kaki kiri, menggunakannya untuk menyeimbangkan. Saat Anda menarik lutut kanan ke depan, tarik ke dada Anda untuk crunch lutut. Bawa lutut kembali ke matras, dan lanjutkan ke depan, bergantian kaki.
  • OPSI: Saat Anda menarik setiap lutut ke dada, tekan tangan yang berlawanan ke atas.
  • MOD: Lakukan ini tanpa benda berbobot sehingga Anda dapat menggunakan sisi kursi atau dinding untuk menahan keseimbangan.

Pindahkan 2: Plank Jack ke Pike Jump (0:30)

  • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas tangan Anda, inti bergerak, dan punggung rata.
  • Jaga agar pinggul Anda sejajar dengan kepala Anda, lompatlah dengan mendongkrak kaki Anda ke samping dan kembali ke dalam.
  • Menggunakan inti Anda, angkat pinggul Anda. Tubuh Anda akan sedikit menekuk di pinggul.
  • Kembali ke papan tinggi Anda dan ulangi jack dan kemudian lompat.
  • MOD: Lakukan gerakan ini dengan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan. Anda dapat melangkah-menyentuh kaki Anda untuk melepas dongkrak dan membuatnya lebih rendah benturan. Anda dapat menekuk lutut dan hanya melompat atau menginjak lutut daripada melompat dengan pinggul terangkat.

Pekerjaan yang luar biasa! Berharap untuk mendengar bagaimana Anda menyukai latihan itu – pastikan untuk berkomentar di bawah ini dengan pertanyaan apa pun dan untuk check in.


Siap untuk lebih? Aku punya Anda tertutup!

Program Home Workout Domination sangat cocok jika Anda mencari rencana latihan ketahanan yang menghemat waktu untuk dilakukan di rumah, di gym, atau di jalan – program ini akan mengencangkan dan memperkuat kaki, bokong, perut, serta lengan dan obor Anda. lemak tubuh – dominasi total tubuh!

Lihat Dominasi Home Workout di sini!

Lihat kemajuan luar biasa Theresa dengan 2 putaran Home Workout Domination!

“16 minggu Dominasi Home Workout (saya melakukannya dua kali). BERAT SAMA – kurang inci! Saya pindah ke Lioness, dan saya tidak sabar untuk melihat hasil saya!” – Theresia V

Klik Di Sini untuk Mendapatkan Dominasi Latihan Rumahan dan mulai hari ini!

Pos Tubuh Bagian Atas dan Superset Inti muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters