Total Kekuatan Tubuh Rusak

Hari ini saya memiliki latihan yang kuat untuk Anda membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda.

Ingat: Anda tidak harus menyamai kecepatan saya selama latihan. Kualitas repetisi Anda jauh lebih penting daripada kuantitasnya.

Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan ragu untuk mengubah gerakan kapan saja. Beberapa hari Anda akan merasa lebih istirahat dan lebih kuat, dan hari-hari lain Anda tidak akan memiliki banyak energi. Selalu dukung tubuh Anda dan lakukan yang terbaik untuk Anda.

Cara yang bagus untuk memanggil formulir Anda dan menemukan variasi dan modifikasi yang berbeda untuk latihan Anda adalah dengan memeriksa yang gratis Dasar-dasar Lokakarya Kebugaran Fungsional.

Ini akan membantu Anda membangun fondasi yang kuat sambil mengajari Anda untuk merekrut kelompok otot utama. Menguasai bentuk dan kesadaran tubuh Anda tidak hanya akan mendukung Anda dalam setiap latihan yang Anda lakukan, tetapi juga membantu Anda dengan semua gerakan dalam aktivitas sehari-hari Anda.

Untuk latihan ini, saya sarankan Anda memiliki sesuatu yang ditinggikan di dekatnya seperti kursi, kotak atau tangga serta sesuatu yang digunakan untuk resistensi seperti dumbel, botol air atau kendi air.

Bersiaplah untuk hancur bersamaku!



Apakah Anda menikmati latihan ini? Maka Anda akan MENYUKAI Tantangan Warrior Woman di dalam Rock Your Life! Tantangan Warrior Woman dirancang untuk memperkuat seluruh tubuh Anda dengan fokus tambahan pada daya tahan dan fleksibilitas. Jika Anda mencari fisik terpahat, kerja inti dan kardio untuk membakar lemak, Anda akan menyukai yang ini!

Total Kekuatan Tubuh Rusak

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan

Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, benda rumah tangga), Permukaan yang Ditinggikan
Format: Lakukan setiap gerakan untuk waktu, pengulangan, dan putaran yang ditentukan.

Superset 1: 3 Putaran

Langkah 1: Bridge Lift (12-15)

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di tanah, dan tulang belakang blueberry diaktifkan.
  • Menekan ke tanah dengan tumit Anda, dorong pinggul Anda ke langit-langit dan tekan glutes Anda di bagian atas.
  • Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dan ulangi
  • Opsional: Tingkatkan kesulitan gerakan ini dengan menempatkan tumit Anda di permukaan yang lebih tinggi atau menambahkan beban pada lipatan pinggul Anda.

Langkah 2: Lompat Squat (0:30)

  • Mulailah dalam posisi jongkok dengan jarak pinggul kaki Anda, inti bergerak, dada ke atas, dan pertahankan berat badan Anda di tumit Anda.
  • Tembak pinggul Anda ke belakang untuk berjongkok, jaga agar dada Anda tetap tinggi, berat badan kembali ke tumit Anda, dan lutut mengikuti jari-jari kaki Anda.
  • Berkendara dengan kuat melalui tumit dan rantai posterior Anda untuk melompat secara eksplosif dan mendarat dengan lembut di telapak kaki Anda untuk kembali berdiri dan ulangi.
  • MOD: Jadikan ini gerakan berdampak rendah dengan melepaskan lompatan atau jongkok ke kursi.

Superset 2: 3 Putaran

Pindah 1: Angkat Lateral ke Angkat Depan (8-12)

  • Berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan.
  • Pertahankan tulang rusuk Anda ke bawah dan inti Anda bergerak, angkat kedua lengan ke samping, pertahankan sedikit tekukan di siku dan pimpin dengan bahu dan siku Anda daripada pergelangan tangan Anda.
  • Perlahan bawa beban kembali ke sisi tubuh Anda dengan kontrol dan kemudian angkat beban lurus ke depan tubuh Anda untuk kenaikan depan, diakhiri dengan telapak tangan menghadap ke tanah.
  • Perlahan bawa beban Anda kembali ke tengah dan ulangi kenaikan lateral ke kenaikan depan.

Pindah 2: Langkah Lateral Rendah ke 180 Lompat Squat (0:30)

  • Mulailah di sisi kiri matras Anda dalam posisi jongkok, dengan berat badan di tumit dan pinggul ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk.
  • Tetap rendah, melangkah ke kanan satu kaki pada satu waktu untuk berakhir dalam posisi jongkok di sisi kanan matras.
  • Berkendara dengan kuat melalui tumit dan rantai posterior Anda untuk melompat secara eksplosif dan berputar 180 derajat menghadap dinding di belakang Anda, mendarat dengan lembut di telapak kaki Anda.
  • Tetap rendah, melangkah ke kanan lagi, melompat dan berputar lagi dan ulangi.
  • MOD: Jadikan ini sebagai gerakan berdampak rendah dengan menghilangkan lompatan dan putar diri Anda 180 derajat.

Workshop gratis selama 14 hari ini dapat dilakukan bersamaan dengan program latihan apapun!

Daftar dan mulai hari ini dan dapatkan lebih banyak dari latihan Anda!


Superset 3: 3 putaran

Pindah 1: Baris Sempit ke Hammer Curl (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan kedua kaki menyatu, benda tertimbang di tangan, inti bergerak dan bahu digulung ke belakang.
  • Engsel ke depan di pinggul pada sudut 45 dengan inti Anda bergerak, pandangan netral dan beban tergantung di bawah dada Anda.
  • Gulung tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang sehingga Anda tidak membulatkan ke depan dan kemudian tarik beban ke samping sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan meremas otot punggung Anda.
  • Perlahan-lahan turunkan beban kembali dengan kontrol, kembali berdiri dan kemudian angkat beban ke bahu Anda dengan telapak tangan menghadap Anda.
  • Turunkan beban kembali dengan kontrol dan ulangi baris sempit yang ditekuk untuk menggulung.

Gerakan 2: Burpee (0:30)

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak dan dada tegak.
  • Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai atau tikar di depan Anda (tangan ditumpuk tepat di bawah bahu) dan lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi, tahan pusar ke dalam dan ke atas untuk menjaga inti Anda tetap aktif.
  • Dengan inti Anda bergerak, lakukan push up dengan menurunkan diri Anda ke tanah (jaga lat Anda tetap aktif dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda) lalu tekan diri Anda kembali ke papan yang tinggi.
  • Lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke luar tangan Anda, muat berat badan Anda di tumit Anda dan gunakan momentum Anda untuk berdiri atau melompat untuk berdiri dan ulangi.
  • MOD: Lakukan gerakan ini dengan tangan Anda di permukaan miring, seperti kursi, sofa, atau sandaran. Anda juga dapat menghilangkan dampak sepenuhnya dengan melangkah maju mundur daripada melompat, dan berjongkok daripada melompat.

Superset 4: 1 putaran

” Saya mulai dengan tantangan 30 hari membuat tangisan gemuk Februari lalu dan sangat menyenangkan dan sukses. Hari ini saya mendaftar untuk tantangan Rocking Abs & Booty! Saya telah mengikuti latihan Betty Rocker untuk waktu yang lama! Dengan latihan Anda, saya telah kehilangan 24 lbs! Saya sangat senang menjadi bagian dari grup ini.” – Anggota Veronica S. Rock Your Life

Gerakan 1: Angkat Kaki (10-15)

  • Mulailah berbaring telentang dengan kaki ditekuk, lengan di samping tubuh dengan inti Anda bergerak.
  • Aktifkan tulang belakang blueberry dengan menekan punggung bagian bawah dengan lembut ke matras dan pastikan untuk mempertahankan kontak selama gerakan ini.
  • Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, perlahan angkat kaki Anda ke atas ke arah langit-langit untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai dengan kontrol.
  • Turunkan pinggul dan kaki Anda kembali ke tanah sambil mempertahankan tulang belakang blueberry dan ulangi.
  • Opsional: Rentangkan kaki Anda lurus untuk meningkatkan kesulitan.

Langkah 2: Pendaki Gunung (0:30)

  • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas tangan Anda, inti bergerak, dan punggung rata.
  • Jaga pinggul Anda ke bawah, gerakkan lutut ke dada dan mundur dengan menarik setiap lutut sejauh mungkin dan kemudian mundur, satu per satu.
  • MOD: Lakukan gerakan ini di permukaan yang ditinggikan dengan meletakkan tangan Anda di tepi sofa atau meja.

Gerakan 3: Tendangan Flutter (8-12)

  • Mulailah berbaring telentang dengan lengan di samping dan kaki lurus ke atas di udara dengan inti Anda bergerak. Aktifkan tulang belakang blueberry dengan menekan punggung bagian bawah dengan lembut ke matras.
  • Jaga agar tulang belakang tetap netral, angkat punggung bagian atas sedikit dari lantai untuk merasakan perut Anda berkontraksi.
    Perlahan turunkan kaki Anda ke bawah ke tanah sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan tulang belakang blueberry dan tahan posisi ini.
  • Turunkan satu kaki sedikit saat Anda mengangkat kaki lainnya untuk melakukan tendangan mengibas dan kemudian berganti kaki. Fokus untuk menjaga inti Anda tetap terlibat.
  • MOD: Tekuk lutut Anda alih-alih meluruskan kaki Anda.

Langkah 4: Superwoman Lift (0:30)

  • Mulailah berbaring tengkurap dengan tangan dan kaki terentang.
  • Angkat kaki dan tangan Anda dari matras bersama-sama, menggunakan punggung bawah dan kekuatan glute Anda.
  • Tahan posisi ini untuk waktu yang ditentukan dengan fokus pada menjaga bahu Anda ke bawah dan lengan Anda terangkat.
  • MOD: Mulailah dengan mengisolasi tubuh bagian atas saja, biarkan kaki Anda di atas matras untuk stabilitas. Lakukan beberapa pengangkatan tubuh bagian atas yang terisolasi. Kemudian lakukan beberapa pengangkatan tubuh bagian bawah yang terisolasi. Kerjakan pengangkatan tubuh bagian atas dan bawah yang terisolasi sampai Anda merasa nyaman menyatukannya.

Gerakan 5: Angkat Kaki Papan Sisi (8-12 setiap sisi)

  • Mulailah dengan posisi side plank dengan siku kanan di lantai dan ditumpuk di bawah bahu dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kiri direntangkan lurus sejajar dengan tubuh.
  • Angkat ke papan samping, jaga pinggul tetap lurus di depan Anda dan jangan menjatuhkan dada ke depan.
  • Dengan kaki bagian atas dan lengan terulur, tarik ke arah satu sama lain untuk melakukan gerakan samping sambil menjaga pinggul tetap terangkat dari lantai.
  • Rentangkan lengan dan kaki Anda ke belakang saat Anda menjatuhkan pinggul ke tanah dan ulangi semua repetisi di satu sisi lalu beralih.
  • Opsional: Rentangkan kedua kaki dengan pinggul terangkat.

Pekerjaan yang luar biasa, Rockstar – Saya bangga pada Anda karena telah memberikan segalanya!

Tinggalkan saya komentar di bawah dan beri tahu saya bagaimana perasaan Anda, di mana Anda melakukan latihan ini, dan hal lain yang ingin Anda bagikan! Saya suka mendengar dari Anda!


Tingkatkan kebugaran Anda – tanpa harus keluar rumah!

Raih Uji Coba 30 hari untuk Mengguncang Hidup Anda dan dapatkan akses ke….

  • 5 kelas baru Anda dapat melakukannya dari rumah setiap minggu untuk variasi dan kesenangan yang konstan! Ikuti jadwal Anda – semuanya dimuat langsung ke perpustakaan latihan Anda!
  • Pilih latihan dari ratusan opsi berdasarkan bagian tubuh yang ingin Anda latih, berapa banyak waktu yang Anda miliki dan gaya latihan!
  • Ikuti Tantangan 30 hari lengkap dengan kalender interaktif dan email push harian untuk membuat Anda tetap di jalur – ada lusinan pilihan!
  • Periksa dengan kami di Anda komunitas pendukung pribadi dan dapatkan teman baru, plus dapatkan jawaban atas pertanyaan Anda oleh pelatih!

Saya tidak sabar untuk melihat Anda di Rock Your Life – dapatkan uji coba 30 hari Anda hari ini!

Postingan Total Body Power Shred muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters