Superset Seluruh Tubuh

Mencari latihan pembentukan tubuh total yang fantastis dalam 30 menit?

Latihan seluruh tubuh ini memiliki 4 superset yang menyenangkan dan menantang, masing-masing dengan gerakan kekuatan yang dipasangkan dengan ledakan kardio untuk membangun otot dan mendukung jantung yang sehat.

Anda akan bekerja dengan Pelatih Amanda dari Team Betty Rocker hari ini – salah satu pelatih kami yang luar biasa. Jika Anda belum pernah berolahraga dengannya sebelumnya, Anda akan sangat bersenang-senang!

Pelatih Amanda adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM dan NESTA, Pelatih Crossfit Level 1, Pelatih Berkualitas TRX, dan Pelatih Team Betty Rocker di Rock Your Life.

Menggabungkan latihan kekuatan secara teratur dengan latihan seperti ini, adalah salah satu cara terbaik untuk menentukan dan membentuk tubuh yang bugar (1).

Jika Anda mencari lebih banyak dari jenis pelatihan ini, Anda akan menyukai Home Workout Domination, program latihan 8 minggu saya yang sempurna jika Anda mencari rencana pelatihan ketahanan yang menghemat waktu untuk dilakukan di rumah, di gym, atau di jalan.

Latihan hari ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, hanya dengan beberapa benda berbobot untuk ketahanan seperti dumbel, botol air, cucian, atau kendi air.

Bergabunglah dengan Pelatih Amanda dan mari kita mulai!



Siap untuk lebih? Aku punya Anda tertutup!

Home Workout Domination memberi Anda fleksibilitas latihan dari rumah (atau di gym) dengan peralatan minimal untuk ketahanan tambahan (seperti dumbel, karet gelang, dan bola latihan).

Memiliki rencana seperti ini untuk diikuti adalah kunci untuk menjadi lebih kuat, dan meningkatkan kekuatan Anda. Saat kita kehilangan lemak dan menambah otot tanpa lemak, bentuk tubuh kita berubah. Tubuh Anda menyukai variasi dan konsistensi untuk dapatkan – dan tetap – bugar, sehat, dan kuat. Dan itulah yang akan Anda dapatkan dengan program ini!

Lihat Dominasi Home Workout di sini!

Superset Seluruh Tubuh

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan

Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, benda rumah tangga), Permukaan yang Ditinggikan

Format: Lakukan setiap gerakan untuk waktu dan pengulangan yang ditentukan dan ulangi setiap superset selama 3 putaran.

Superset 1

Gerakan 1: Bear Crawl Shoulder Taps (8-12 setiap sisi)

  • Mulailah dalam posisi meja dengan lutut melayang sedikit di atas lantai, bahu ditumpuk di atas tangan dan pinggul ditumpuk di atas lutut.
  • Kencangkan inti Anda dan bawa satu tangan untuk menyentuh bahu yang berlawanan dan ulangi di sisi yang lain.
  • MOD: Lakukan gerakan ini di permukaan yang ditinggikan atau pegang papan merangkak beruang stasioner.

Gerakan 2: Lompat Tali (0:30)

  • Mulailah dalam posisi berdiri dengan siku ditekuk dan pegang tali lompat di tangan Anda dengan tali di belakang Anda. (Jika Anda tidak memiliki lompat tali, pegang tangan Anda pada sudut 90 derajat dari siku seolah-olah Anda memilikinya).
  • Tekuk lutut Anda dan matikan bola kaki Anda saat Anda melingkarkan tali lompat di sekitar tubuh Anda dan di bawah kaki Anda dalam gerakan melingkar.
  • Saat Anda mendarat dan melompat, lakukan dari telapak kaki Anda dan dalam posisi santai tanpa menegangkan bahu atau lengan Anda.
  • MOD: Daripada melompat-lompat, lakukan sentuhan langkah cepat, sentuh langkah masuk dan keluar. Sebagai alternatif, lakukan betis di tempat – disarankan untuk menahan dinding atau kursi untuk keseimbangan.

Superset 2

Gerakan 1: Duduk di Dinding Bicep Curl (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan punggung ditopang ke dinding dan beban di masing-masing tangan.
  • Turunkan diri Anda ke posisi jongkok dengan punggung bawah menekan dinding dan berat badan Anda bertumpu pada tumit.
  • Jaga agar lengan atas tidak bergerak, lakukan bicep curl dengan kedua lengan dengan menggulung beban ke bahu Anda sambil mengontraksikan bisep Anda.
  • Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal Anda dan ulangi ikal yang diberikan sambil mempertahankan posisi jongkok Anda.

Langkah 2: Warrior Burpees (0:30)

  • Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul.
  • Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai atau tikar di depan Anda (tangan ditumpuk tepat di bawah bahu) dan lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi, pertahankan inti Anda tetap aktif.
  • Bawa lutut kanan ke arah bahu kiri, lalu lutut kiri ke bahu kanan dalam gerakan lintas tubuh pendaki gunung.
  • Lompat atau langkahkan kaki Anda ke belakang untuk bertemu dengan tangan Anda, memuat beban di tumit Anda dan berdiri.
  • Bawa setiap kaki ke atas dan melintasi tubuh Anda untuk melakukan tendangan.
  • MOD: Lakukan ini dari permukaan yang ditinggikan atau langkahkan kaki Anda alih-alih melompat.

Dukung gaya hidup aktif Anda dengan protein vanilla yang lezat!

Campuran protein makanan super kami mendukung tubuh Anda dari dalam ke luar. Dengan 20 gram protein nabati organik (mengandung semua asam amino esensial), Anda akan menyukai energi dan vitalitas yang Anda dapatkan setiap kali Anda mengocoknya, memanggangnya, atau mencampurnya dengan Saya ❤ Protein Vanila!

protein vanila


Superset 3

Langkah 1: Keliling Dunia (8-12)

  • Pegang benda berbobot Anda dengan telapak tangan menghadap Anda, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah dengan inti Anda bergerak.
  • Dengan sedikit menekuk siku Anda, sapukan tangan Anda ke samping dan ke atas di sekitar Anda untuk mengakhiri di atas kepala, gunakan bahu Anda untuk memulai gerakan ini.
  • Kembali ke posisi awal dengan kontrol dan ulangi.

Langkah 2: Pendaki Gunung (0:30)

  • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas tangan Anda, inti bergerak, dan punggung rata.
  • Jaga pinggul Anda ke bawah, gerakkan lutut ke dada dan mundur dengan menarik setiap lutut sejauh mungkin dan kemudian mundur, satu per satu.
  • MOD: Lakukan gerakan ini di permukaan yang ditinggikan dengan meletakkan tangan Anda di tepi sofa atau meja.

Superset 4

Gerakan 1: Sentuhan Ujung Meja Terbalik (8-12)

  • Mulailah dalam posisi meja terbalik dengan dada terbuka dan glutes Anda terlibat.
  • Dengan inti yang diperkuat dan pinggul Anda terangkat, angkat tangan kanan dan kaki kiri Anda dari tanah untuk mengetuk kaki Anda dengan tangan Anda dan kemudian kembali ke posisi awal Anda dan ulangi di sisi yang lain.
  • MOD: Ketuk tangan Anda ke lutut atau lakukan ini dengan tangan di permukaan yang ditinggikan.

Langkah 2: Jack Jongkok (0:30)

  • Mulailah dalam posisi jongkok dengan jarak pinggul kaki Anda, inti bergerak dan dada tegak.
  • Tembak pinggul Anda ke belakang dan turunkan diri Anda menjadi jongkok, jaga agar dada Anda tetap tinggi, berat badan kembali ke tumit dan lutut mengikuti jari-jari kaki Anda.
  • Saat Anda kembali berdiri, lompatlah dengan kuat dan tepuk kaki Anda lebar-lebar lalu kembali ke posisi jongkok dan ulangi.
  • MOD: Lakukan lompatan dengan berjongkok dan kemudian melangkahkan kaki kanan Anda lebar-lebar lalu kembali ke dalam dan ulangi di sisi yang lain.

Pekerjaan luar biasa Rockstar! Saya sangat bangga dengan Anda karena muncul hari ini! Hubungi saya dan Pelatih Amanda dan beri tahu kami bagaimana Anda menyukai latihan ini dan apa pun yang ingin Anda bagikan – kami senang mendengar dari Anda.


Latihan satu kali memang bagus, tetapi memiliki rencana untuk diikuti bahkan lebih baik! Lihat Dominasi Latihan di Rumah untuk program latihan di rumah total yang menggunakan peralatan minimal dan akan membuat Anda merasa dan berpenampilan terbaik!

Mungkin Anda sudah memulai dengan salah satu tantangan berat badan saya, dan sedang mencari “tantangan berikutnya” Anda yang mengambil banyak hal dan membantu Anda maju.

Jika itu Anda, saya sarankan Anda memeriksa kemajuan Angela – dia memulai dengan cara yang sama, dan ketika dia masuk ke Home Workout Domination, dia benar-benar mulai melihat lebih banyak definisi.

 

Referensi

  1. Willis, Leslie H dkk. “Pengaruh latihan aerobik dan/atau ketahanan pada massa tubuh dan massa lemak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas.” Jurnal fisiologi terapan. Web. Des 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

Postingan Full Body Supersets muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters