Rusak Seluruh Tubuh

Hari ini saya memiliki kerusakan seluruh tubuh untuk Anda yang akan memperkuat otot dan membuat jantung Anda terpompa!

Latihan ini terdiri dari 4 superset untuk melatih tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki dan akan fokus pada kombinasi kekuatan dan gerakan kardio untuk benar-benar memaksimalkan waktu dan tenaga Anda.

Anda pasti ingin memiliki beberapa benda berbobot seperti dumbel atau botol air yang berguna – apa saja untuk menambah daya tahan guna membantu memperkuat jaringan otot Anda.

Ingat kita semua berada di tempat yang berbeda dengan tingkat kebugaran, komitmen waktu, dan tujuan yang berbeda, jadi lakukan dengan kecepatan Anda sendiri dan bersikap baik kepada diri sendiri.

Kita sering memberikan banyak tekanan pada diri kita sendiri untuk melakukan segala sesuatu dengan sempurna dengan mengorbankan kesenangan kita sendiri.

Mentalitas “semua atau tidak sama sekali” itu terasa seperti tekanan bagi saya. Tidak ada ruang bagi kehidupan untuk terjadi.

Itu sebabnya saya suka “semua atau sesuatu.” Saya fokus pada tujuan saya, saya melakukan banyak hal untuk mencapainya – tetapi saya tidak melupakan momen-momen dalam hidup yang membuat saya bahagia. Saya memberi diri saya ruang.

Berikut adalah beberapa tips terbaik saya untuk membantu mendukung Anda!

  • Fokus pada tidur Anda.
  • Makanlah protein setiap kali makan dan makanlah makanan utuh sebanyak mungkin yang telah Anda masak.
  • Minum banyak air.
  • Kembangkan ritual dan praktik yang memusatkan dan membumi Anda dan membantu Anda mengurangi tekanan dan stres normal dalam kehidupan sehari-hari.
  • Berolahragalah saat Anda beristirahat, bukan saat Anda sakit, lelah, atau lelah.
  • Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang berpikiran sama yang mendukung tujuan Anda (seperti komunitas kebugaran wanita online Rock Your Life saya)
  • Dan jangan lupa untuk mencintai diri sendiri di sepanjang jalan.❤

Bergabunglah dengan saya untuk latihan hari ini dan mari menjadi kuat bersama!



Melakukan latihan satu kali seperti ini memang bagus, tetapi mengikuti rencana lebih baik! Bergabunglah bersama kami di Rock Your Life for the Wonder Woman Challenge dan buat rencana untuk mengikutinya selama 30 hari ke depan dan seterusnya.

Dapatkan uji coba 30 hari hari ini dan mulailah mengayunkan tantangan Anda dari mana saja!

Rusak Seluruh Tubuh

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan

Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, benda rumah tangga), Permukaan yang Ditinggikan

Format: Lakukan setiap gerakan untuk waktu dan pengulangan yang ditentukan dan ulangi setiap superset selama 3 putaran.

Superset 1

Langkah 1: Sumo Squat (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari jarak pinggul, biarkan kaki Anda keluar secara alami.
  • Letakkan pinggul Anda kembali ke belakang Anda, libatkan inti Anda, jaga agar dada Anda tetap tinggi (jangan membungkuk ke depan), berat badan kembali di tumit dan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
  • Berkendara melalui tumit Anda dan tekan glutes Anda saat Anda kembali berdiri.
  • Opsional: Pegang benda berbobot di masing-masing tangan dan pegang di bahu Anda untuk menambah daya tahan.

Langkah 2: Warrior Burpees (0:30)

  • Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul.
  • Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai atau tikar di depan Anda (tangan ditumpuk tepat di bawah bahu) dan lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi, tahan pusar untuk menjaga inti Anda tetap aktif.
  • Bawa lutut kanan ke arah bahu kiri, lalu lutut kiri ke bahu kanan dalam gerakan lintas tubuh pendaki gunung.
  • Lompat atau langkahkan kaki Anda ke belakang untuk bertemu dengan tangan Anda, memuat beban di tumit Anda dan berdiri.
  • Bawa setiap kaki ke atas dan melintasi tubuh Anda dan sentuh jari kaki Anda dengan tangan yang berlawanan.
  • MOD: Lakukan ini dari permukaan yang ditinggikan atau langkahkan kaki Anda alih-alih melompat.

Bangun otot tanpa lemak, pulihkan lebih cepat, tingkatkan sistem kekebalan Anda dan tingkatkan fungsi kognitif dengan bubuk asam amino esensial Rock and Restore.

Klik di sini untuk mencobanya sendiri!


Superset 2

Gerakan 1: Push Up 2 Arah (8-12)

  • Mulailah dengan papan tinggi, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan inti Anda bergerak.
  • Turunkan diri Anda ke arah matras dengan menekuk siku, menjauhkan bahu dari telinga dan siku mengarah ke belakang. Pertahankan pandangan Anda sekitar 6 inci di depan Anda daripada melihat ke atas atau ke bawah, untuk mempertahankan tulang belakang yang netral.
  • Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda, tekan kuat kembali ke atas dan menjauh dari lantai atau permukaan yang ditinggikan untuk kembali ke posisi awal Anda.
  • Keluarkan satu tangan sehingga lengan Anda dalam posisi lebar dan ulangi push up.
  • Ulangi push up reguler ke lebar Anda dari belakang ke belakang untuk repetisi yang ditentukan.
  • MOD: Lakukan push up dengan tangan di sisi sofa atau permukaan lain yang ditinggikan.
  • Atau, tetap di matras, tetapi dalam posisi berlutut, atau satu lutut ke bawah.
  • Lihat Tutorial Kemajuan Push-up saya untuk tips menyempurnakan bentuk dan membangun kekuatan!

Langkah 2: Melompat Jack untuk Menekan (0:30)

  • Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping Anda.
  • Lompat kaki Anda lebar-lebar saat Anda mengulurkan tangan dan di atas kepala.
  • Lompat kaki Anda ke belakang dan jongkok saat Anda menekan lengan lurus ke depan.
  • MOD: Keluarkan lompatan dan langkahkan kaki Anda satu per satu sambil mengangkat tangan ke atas kepala.

Superset 3

Gerakan 1: Maju Mundur Lunge R (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda dan inti Anda bergerak.
  • Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan mulailah menekuk lutut Anda sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah pada sudut 90 derajat (pastikan lutut Anda tidak keluar di atas jari kaki Anda dan pertahankan dada tegak).
  • Dorong melalui tumit depan Anda untuk kembali berdiri dan kemudian langkahkan kaki kanan Anda ke belakang untuk melakukan lunge terbalik.
  • Dorong tumit depan Anda untuk kembali berdiri dan ulangi gerakan maju dan mundur untuk repetisi yang ditentukan.
  • Opsional: Pegang benda berbobot di masing-masing tangan untuk meningkatkan resistensi.

Gerakan 2: Maju Mundur Lunge L (8-12)

  • Ulangi dengan kaki kiri bergerak maju dan mundur

Superset 4

Move 1: High Knees to Side Bend to Hammer Curl (8-12)

  • Mulailah berdiri sambil memegang beban di masing-masing tangan dengan dada terangkat tinggi dan inti bergerak.
  • Dorong setiap lutut ke arah dada Anda satu per satu sambil mengencangkan perut Anda.
  • Selanjutnya, engsel ke samping untuk menggeser beban ke sisi kaki Anda dan gunakan miring (perut samping) untuk menarik Anda kembali berdiri dan ulangi di sisi yang lain.
  • Kembali ke posisi berdiri dan jaga agar lengan atas tidak bergerak, lakukan hammer curl dengan meringkuk beban ke bahu Anda dan kontraksikan otot bisep Anda.
  • Balikkan gerakan untuk mengembalikan lengan ke bawah di samping tubuh dan ulangi seluruh urutan.

Pindah 2: Berjongkok ke Tap Pergelangan Kaki (0:30)

  • Berdiri dengan kaki sekitar jarak pinggul, dengan inti Anda terlibat.
  • Mulailah menggerakkan pinggul Anda ke belakang, jaga agar dada Anda tetap tinggi (jangan membungkuk ke depan), berat badan ke belakang di tumit dan lutut sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
  • Dorong melalui tumit dan rantai posterior Anda untuk kembali berdiri dan saat Anda berdiri, bawa kaki Anda ke arah batang tubuh untuk menepuk pergelangan kaki dengan tangan Anda.
  • Kembali berdiri, jongkok, dan ulangi ketukan pergelangan kaki di sisi lain.
  • MOD: Jongkok ke sofa atau kursi.

Pastikan untuk check in hari ini dan beri tahu saya saat Anda berolahraga. Selalu menantikan untuk mendengar kabar Anda, dan pertanyaan apa pun yang Anda miliki!

Bagikan postingan ini dengan teman yang suka berolahraga!


Krystal sangat senang dia bergabung dengan kami di Rock Your Life – terutama ketika dia melihat kembali kemajuannya selama 6 tantangan dan melihat dia telah kehilangan 30 pound dan mendapatkan sekelompok teman di sepanjang jalan dengan sumber daya dan dukungan yang dia temukan di Rock Your Life .

Saya ingin melihat ANDA di dalam Rock Your Life di mana Anda akan memiliki akses ke:

  • Puluhan program Tantangan 30 hari yang dapat Anda mulai, hentikan, dan gunakan kembali sebanyak yang Anda suka! Pilih untuk mendapatkan email harian untuk mendukung perjalanan Anda!
  • Lebih dari 1000 kelas latihan di rumah untuk dipilih berdasarkan lamanya waktu, jenis latihan, bagian tubuh yang dilatih, dan banyak lagi sehingga Anda dapat berhenti, menjatuhkan, dan Betty Rock kapan saja, di mana saja!
  • Lebih dari 300 resep Betty Rocker yang sehat dan lezat!
  • Komunitas kebugaran wanita pribadi kami di mana Anda bisa mendapatkan teman baru, dan dapatkan dukungan dari saya dan pelatih Team Betty Rocker saat Anda check in untuk latihan!

Ambil untuk Test Drive dengan Uji Coba 30 Hari!

Postingan Full Body Shred muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters