Patung Tubuh Bagian Atas

Siap melatih tubuh bagian atas Anda?

Bergabunglah dengan Pelatih Neesha untuk latihan membangun kekuatan yang luar biasa hari ini yang menargetkan bahu, punggung, dada, dan bisep Anda dengan ledakan kardio tambahan untuk benar-benar membuat jantung Anda terpompa!

Pelatih Neesha adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM dan Pelatih Tim Betty Rocker.

Dalam latihan hari ini, Anda dapat mengharapkan gerakan kardio-intensif seperti variasi jack untuk meningkatkan detak jantung Anda (dengan opsi dampak rendah) ditambah gerakan penguatan seperti push-up, penekanan bahu, dan bicep curl untuk membentuk otot tanpa lemak!

Meningkatkan kesehatan dan kekuatan jaringan otot kita bermanfaat untuk berbagai alasan, seperti mendukung fungsi kekebalan tubuh, pembakaran lemak yang lebih efisien, dukungan sendi dan banyak lagi.

Latihan ketahanan tidak hanya akan membuat Anda lebih kuat, tetapi Anda akan tidur lebih nyenyak (1), mengalami kesehatan jantung (2), dan kesehatan mental yang lebih baik (3). Anda akan menuai manfaat itu ketika Anda berlatih seimbang dengan istirahat dan pemulihan, memprioritaskan tidur tepat waktu, makan makanan utuh, dan mengelola stres.

Latihan ini sangat bagus untuk dilakukan dari rumah atau di gym dengan peralatan sederhana seperti dumbel, atau Anda dapat menggunakan benda berbobot apa pun yang Anda miliki di sekitar rumah seperti kendi air, kendi cucian, atau apa pun yang dapat Anda pegang dengan mudah.

Bergabunglah dengan Pelatih Neesha dan mari kita mulai!



Latihan satu kali memang bagus, tetapi memiliki rencana untuk diikuti bahkan lebih baik! Ikuti Tantangan 30 hari di Rock Your Life dan lakukan latihan seperti ini yang diformat ke dalam rencana untuk diikuti!

 

Patung Tubuh Bagian Atas

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan

Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, benda rumah tangga), Permukaan Ditinggikan Opsional

Format: Lakukan setiap gerakan untuk waktu dan pengulangan yang ditentukan dan ulangi selama 3 putaran

Superset 1

Gerakan 1: Burpee Lambat dengan Push Up Ganda (10)

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak dan dada tegak.
  • Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai atau tikar di depan Anda (tangan ditumpuk di bawah bahu) dan lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi, pertahankan inti Anda tetap aktif.
  • Dalam posisi papan tinggi ini, lakukan 2 kali push up dengan menurunkan tubuh ke arah matras, menekuk siku, dan menjauhkan bahu dari telinga.
  • Dari posisi papan tinggi Anda, lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke tangan Anda dan kembali berdiri, bebankan berat badan Anda di tumit Anda dan ulangi.
  • MOD: Lakukan ini di permukaan yang ditinggikan atau dari lantai dan jatuhkan ke posisi berlutut untuk push up Anda.
  • Lihat Tutorial Kemajuan Push-up saya untuk tips menyempurnakan bentuk dan membangun kekuatan!

Gerakan 2: Keriting Bisep (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda sedang berdiri di dinding, dan pegang benda-benda berbobot Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan Anda.
  • Jaga agar lengan atas tidak bergerak, lakukan bicep curl dengan kedua lengan dengan menggulung beban ke bahu Anda sambil mengontraksikan bisep Anda.
  • Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.

Gerakan 3: Baris Pegangan Lebar (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan.
  • Engsel ke depan di pinggang menjadi 45 derajat, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan, membiarkan halter Anda menggantung di bawah dada dan menjaga pandangan Anda tetap netral.
  • Jauhkan telinga Anda dari bahu Anda, tarik beban ke samping sehingga siku dan bahu Anda berada dalam satu garis dan pergelangan tangan berada tepat di bawah siku Anda dan tekan otot punggung Anda seperti Anda menjepit pangkal tulang belikat Anda bersama-sama.
  • Perlahan kembali ke tengah dan ulangi.

Langkah 4: Segel Jack (0:30)

  • Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan terentang lurus setinggi dada.
  • Secara bersamaan lompatlah kaki Anda lebar-lebar saat Anda membuka tangan lebar-lebar untuk meregangkan dada
  • Lompat kaki dan tangan Anda kembali ke tengah, kembali ke posisi awal dan ulangi.
  • MOD: Keluarkan lompatan dan langkahkan kaki Anda satu per satu sambil merentangkan tangan ke samping.

Bangun otot tanpa lemak, pulih lebih cepat, tingkatkan sistem kekebalan Anda dan tingkatkan fungsi kognitif dengan bubuk asam amino esensial Rock and Restore.

Klik di sini untuk mencobanya sendiri!


Superset 2

Gerakan 1: Jack Press Bahu (0:30)

  • Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan tegak dalam posisi tiang gawang pada sudut 90 derajat, tarik bahu ke belakang dan ke bawah.
  • Lompat kaki Anda lebar-lebar saat Anda menekan lengan lurus ke atas sambil mempertahankan punggung aktif.
  • Lompat kedua kaki Anda kembali bersamaan saat Anda menurunkan lengan kembali ke posisi awal dan ulangi.
  • Benar-benar fokus untuk menjaga agar tulang belikat Anda tertarik ke belakang melalui seluruh gerakan.
  • MOD: Keluarkan lompatan dan langkahkan kaki Anda satu per satu sambil menekan lengan Anda di atas kepala.

Gerakan 2: Naik 2 Arah (8-12)

  • Berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan.
  • Pertahankan tulang rusuk Anda ke bawah dan inti Anda bergerak, angkat beban lurus ke depan di depan tubuh Anda untuk kenaikan depan, berakhir dengan telapak tangan menghadap ke tanah.
  • Perlahan-lahan turunkan beban kembali dengan kontrol lalu angkat kedua lengan ke samping, pertahankan sedikit tekukan pada siku dan pimpin dengan siku alih-alih pergelangan tangan.
  • Bawa beban kami kembali ke sisi Anda dan ulangi kenaikan depan ke kenaikan lateral.

Gerakan 3: Penekanan Bahu (8-12)

“Saya cukup bersemangat tentang foto-foto kemajuan ini dan ini hanya tantangan 30 hari pertama saya!! Akan lepas landas 4 hari ke depan untuk mengisi ulang dan kemudian memulai yang baru pada hari Senin.” – Crystal, Goyang Anggota Hidup Anda

  • Mulailah berdiri dengan satu beban di masing-masing tangan dengan lengan ke atas dalam posisi tiang gawang, lengan pada 90 derajat.
  • Menjaga bahu Anda ditarik ke belakang dan ke bawah dan inti Anda bergerak, dorong beban lurus ke atas.
  • Perlahan bawa mereka kembali ke posisi awal Anda dan ulangi.

Langkah 4: Kursi Baris Duduk ke Kickback (8-12)

  • Dimulai dengan kaki menyatu, inti bergerak dan bahu berguling ke belakang, turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah sedikit seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
  • Dari sini, tarik siku Anda di dekat tulang rusuk Anda sambil menahan beban di sisi Anda.
  • Tendang lengan Anda ke belakang untuk melakukan kickback trisep.
  • Kembali ke posisi menggantung Anda dan ulangi.

Cara untuk menunjukkan diri Anda hari ini! Check in dan beri tahu saya dan Pelatih Neesha bagaimana Anda menyukai latihan ini – kami senang mendengar dari Anda!


Saya ingin melihat ANDA di dalam Rock Your Life…

…sehingga saya dapat mendukung Anda dalam MENGGANTI tubuh DAN hidup Anda! Menjadi lebih kuat dan lebih sehat dengan komunitas rockstar untuk mendukungmu, tantangan latihan di rumah untuk tubuh yang bugar, dan kelas latihan baru yang segar setiap minggu untuk membuat Anda tetap termotivasi!

Lihat foto kemajuan ini dari Kamilla, anggota Rock Your Life yang telah memiliki hasil luar biasa dan berkelanjutan selama 3 tahun terakhir dari memiliki komunitas yang mendukung, dan akses yang konsisten ke kelas latihan dan program tantangan.

Perhatikan apa yang dia katakan….

“Saya baru saja melihat keseluruhan perjalanan tanpa tujuan saya selama 3 tahun kemarin dan melakukan perbandingan berdampingan baru dari 3 tahun lalu hingga tahun ini. Saya berutang SEMUA kepada Betty Rocker. Inspirasi saya, suara positif, kebaikan, dan alasan saya di saat-saat komitmen saya yang paling sulit. Semua atau sesuatu wanita, tidak semua atau tidak sama sekali. Bree, tanpa cara Anda yang lambat, lembut, dan baik hati untuk memunculkan perubahan perilaku berkelanjutan yang didorong dari dalam ke luar, saya tidak akan menjadi diri saya hari ini.”

Apa yang bisa Anda lakukan dalam 30 hari? Bagaimana dalam 6 bulan ke depan? Bagaimana di tahun depan jika Anda akhirnya mendapat dukungan, program dan semua sumber daya yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda?

Bergabunglah dengan kami di Rock Your Life dan temukan jawabannya! Klik di sini untuk mendapatkan Trial Pass 30 hari!

Referensi:

  1. Kovaceniv A, dkk. “Pengaruh latihan resistensi pada tidur: Tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak”. Ulasan Obat Tidur. Web. Juni 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919335
  2. Wayne L Westcott. “Pelatihan resistensi adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan”. Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini.Web. Juli 2012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
  3. Strickland, Justin C, dan Mark A Smith. “Efek ansiolitik dari latihan resistensi.” Perbatasan dalam psikologi. Web. Juli 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891/

Postingan Upper Body Sculpt muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters