Patung Piramida Tubuh Bagian Bawah 20 menit

Hari ini kami sedang mengerjakan kaki yang kuat dan terpahat! Latihan piramida 20 menit ini akan membangun kekuatan dan daya tahan dan benar-benar membakar semangat!

Piramida adalah jenis urutan waktu khusus di mana kita fokus pada satu gerakan pada satu waktu, dan mengulanginya pada interval waktu yang naik dan turun.

Mereka adalah cara yang bagus untuk meningkatkan stamina Anda dan menguasai bentuk untuk setiap gerakan. Ada juga power move opsional selama waktu istirahat sehingga Anda bisa mendapatkan lebih banyak lagi dari latihan yang menyenangkan dan efektif ini!

Anda akan berolahraga dengan Pelatih Amanda yang luar biasa dari Team Betty Rocker hari ini, jadi saya harap Anda siap untuk berkeringat!

Pelatih Amanda adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM dan NESTA, Pelatih Crossfit Level 1, Pelatih Berkualitas TRX, dan Pelatih Team Betty Rocker di dalam Rock Your Life.

Ini menyenangkan, cepat, dan Anda dapat melakukannya di rumah dengan beberapa benda berbobot opsional (botol air, dumbel, atau apa pun yang Anda miliki).

Bersiaplah untuk mengguncang latihan ini!



Latihan satu kali memang bagus, tetapi memiliki rencana untuk diikuti bahkan lebih baik! Ikuti Tantangan 30 hari di Rock Your Life dan lakukan latihan seperti ini yang diformat ke dalam rencana untuk diikuti!

Patung Piramida Tubuh Bagian Bawah

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan

Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, benda rumah tangga), Permukaan yang Ditinggikan (opsional).

Format: Putaran 1: 15 detik | Putaran 2: 30 detik | Putaran 3: 45 detik | Putaran 4: 30 detik | Putaran 5: 15 detik. Beristirahat 15 detik di antara setiap gerakan.

Piramida 1

Sumo Squat Side Knee Drive

  • Mulailah berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari jarak pinggul dan inti Anda bergerak.
  • Kembalikan pinggul Anda ke belakang, jaga agar dada Anda tetap tinggi (jangan membungkuk ke depan), berat badan ke belakang di tumit dan lutut sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
  • Berkendara melalui tumit Anda dan tekan glutes Anda saat Anda kembali berdiri dan saat Anda berdiri, tekuk lutut kanan Anda dan tekan lutut Anda ke arah siku untuk crunch lutut samping.
  • Ulangi sumo squat dan crunch lutut samping bergantian untuk waktu yang ditentukan.

Gerakan Bonus: Kickback Glute Berdiri

  • Mulailah berdiri, berpegangan pada dinding atau permukaan yang ditinggikan jika diperlukan dan dukung diri Anda dengan kaki kiri dengan kaki kanan lurus ke belakang.
  • Jaga agar pinggul Anda tetap lurus dan kaki belakang Anda lurus, angkat kaki Anda ke belakang untuk mengontraksikan glute Anda.
  • Turunkan kaki Anda sedikit dan ulangi untuk waktu yang ditentukan. Ganti kaki setiap putaran.

Piramida 2

Deadlift Rumania

  • Mulailah berdiri dengan jarak pinggul Anda terpisah, inti terlibat dengan benda berbobot di masing-masing tangan.
  • Dengan sedikit menekuk lutut Anda, perlahan-lahan engsel ke depan di pinggang sambil mendorong pinggul ke belakang dan menjaga beban tetap dekat dengan tubuh Anda.
  • Membungkuk ke depan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan punggung rata dan kemudian mendorong tumit Anda untuk kembali berdiri dan menekan glutes Anda di bagian atas.
  • MOD: Lepaskan beban dan lakukan gerakan ini hanya dengan berat badan Anda

Gerakan Bonus: Liberty Lunges

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak, dada tegak dan beban di tangan Anda di bahu.
  • Melangkah ke kanan dalam posisi lebar, tekuk lutut kanan saat Anda menembak pinggul kembali ke posisi lunge lateral. Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan pastikan lutut depan Anda sejajar dengan jari kaki Anda dan pertahankan berat badan Anda di tumit dan pinggul Anda.
  • Dorong melalui tumit kanan Anda untuk kembali berdiri dan ulangi di sisi lain.
  • MOD: Lakukan gerakan ini tanpa beban.

Saya ❤ Vanilla Protein adalah 100% ORGANIK, protein tinggi (20g per porsi), bubuk protein makanan padat nutrisi yang menggabungkan 4 sumber protein nabati menjadi vanilla shake yang lezat untuk mendukung gaya hidup aktif!

protein vanila


Piramida 3

Goblet Squat

  • Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, inti bergerak dan pegang satu dumbbell dengan kedua tangan di salah satu ujungnya.
  • Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan berat badan kembali ke tumit Anda, jongkok lurus ke bawah dan tembak pinggul Anda sedikit ke belakang. Pastikan lutut Anda tidak menekuk dan dada Anda tegak.
  • Berkendara melalui tumit Anda dan kuasai rantai posterior Anda untuk kembali berdiri.
  • MOD: Duduk ke suatu objek (kursi, sandaran, bangku, dll) ATAU lepaskan beban dan lakukan jongkok berat badan.

Gerakan Bonus: Split Squat Jumps

  • Mulailah dengan posisi lunge ke depan dengan lutut ditekuk, dada tegak, dan inti bergerak.
  • Dengan berat badan Anda di kaki depan dan lutut mengikuti jari-jari kaki Anda, lompat dan ganti kaki depan dan belakang Anda, mendarat dengan ringan di posisi lunge Anda.
  • MOD: Lakukan lunge terbalik bergantian untuk membuat benturan rendah ini atau berpegangan pada dinding atau belakang kursi untuk membantu keseimbangan.

    “Hampir semua ini karena latihan dan makanan Betty Rocker! Tubuh dan pikiran saya telah sepenuhnya berubah.” -Ellen M. Rock Anggota Hidup Anda

Piramida 4

Dorong Jongkok

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak dan dada tegak.
  • Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai atau tikar di depan Anda (tangan ditumpuk tepat di bawah bahu) dan lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi, pertahankan inti Anda tetap aktif.
  • Lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke tangan Anda dan kembali berdiri, bebankan berat badan Anda di tumit Anda dan gunakan momentum Anda untuk mendorong Anda melompat dan mengulang.
  • MOD: Lakukan gerakan ini dengan tangan Anda di permukaan yang miring, seperti kursi, sofa, atau sandaran. Anda juga dapat menghilangkan dampak sepenuhnya dengan melangkah maju mundur daripada melompat, dan berjongkok daripada melompat.

Gerakan Bonus: Peningkatan Betis

  • Mulailah berdiri dengan jarak kaki pinggul terpisah.
  • Angkat ke atas jari-jari kaki Anda dan kemudian perlahan-lahan turun kembali (pastikan Anda tidak mengayun ke depan dan ke belakang).
  • Opsional: Pegang benda berbobot di masing-masing tangan.

Penyelesai

Pendaki Gunung (90 Detik)

  • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas tangan Anda, inti bergerak, dan punggung rata.
  • Jaga pinggul Anda ke bawah, gerakkan lutut ke dada dan mundur dengan menarik setiap lutut sejauh mungkin dan kemudian mundur, satu per satu.
  • MOD: Lakukan gerakan ini di permukaan yang ditinggikan dengan meletakkan tangan Anda di tepi sofa atau meja.

Ini adalah salah satu gaya pelatihan yang selalu saya dapatkan di Rock Your Life (studio latihan rumah online saya yang dapat Anda ikuti kapan saja) – jadi Saya tahu Anda akan menyukainya!


Mencari rencana latihan yang seimbang dengan variasi, akuntabilitas, dan dukungan untuk perjalanan kebugaran Anda? Aku punya Anda tertutup!

Lihat ROCK YOUR LIFE, studio latihan online saya di rumah dan komunitas kebugaran wanita!

Kami memiliki lusinan paket Tantangan 30 hari untuk dipilih sehingga Anda selalu memiliki rencana, ratusan latihan di perpustakaan kelas kami sehingga Anda tidak pernah bosan, dan begitu banyak dukungan untuk Anda di grup pendukung pribadi kami!

Mulai Uji Coba 30 Hari hari ini!

Lihat kemajuan luar biasa Ashley setelah 4 tantangan!

“Saya akan menyelesaikan tantangan Wonder Woman tapi saya sangat menikmatinya! Ini akan menyelesaikan tantangan saya yang ke-4 berturut-turut dan saya sangat bangga dengan betapa lebih kuat dan fleksibelnya saya! Terima kasih telah mengajari saya begitu banyak, membuat saya termotivasi, dan membuatnya menyenangkan! Dan untuk semua bintang rock atas dukungan dan motivasi Anda!” – Ashley B, anggota Rock Your Life

Tidak sabar untuk melihat Anda di sana!

Postingan 20 menit Lower Body Pyramid Sculpt muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters