Lengkapi Tubuh Bagian Atas dan Core Shred

Saya suka tubuh bagian atas dan latihan inti yang bagus!

Membangun kekuatan tubuh bagian atas membuat saya merasa sangat percaya diri, berprestasi, dan siap menghadapi apa pun.

Dengan superset hari ini, kami akan menggabungkan gerakan kekuatan tubuh bagian atas dengan fokus inti yang ditargetkan dan ledakan kardio. Ini adalah cara yang efektif dan menyenangkan untuk membangun kekuatan, dengan merekrut banyak otot yang berbeda sekaligus. Latihan ini akan membentuk dada, punggung, lengan, dan inti Anda.

Latihan hari ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, hanya dengan beberapa benda berbobot. Anda dapat berkreasi di sini – Saya biasanya menggunakan dumbel, tetapi Anda dapat menggunakan apa saja yang memiliki beban seperti botol air, cucian, atau kendi air.

Sekarang bergabunglah dengan saya, dan mari menjadi kuat bersama!



Latihan satu kali memang bagus, tetapi memiliki rencana untuk diikuti bahkan lebih baik! Ikuti Tantangan 30 hari di Rock Your Life dan lakukan latihan seperti ini yang diformat ke dalam rencana untuk diikuti!

Lengkapi Tubuh Bagian Atas dan Core Shred

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan

Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, benda rumah tangga), Permukaan yang Ditinggikan
Format: Lakukan setiap gerakan untuk waktu dan pengulangan yang ditentukan dan ulangi setiap superset selama 3 putaran.

Superset 1

Langkah 1: Baris Tegak (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan.
  • Jaga agar beban Anda dekat dengan tubuh Anda, dorong siku Anda ke atas dan ke belakang secara merata untuk barisan tegak. Perhatikan otot-otot yang bekerja di antara tulang belikat Anda.
  • Kembali ke tengah dengan kontrol dan ulangi.

Pindah 2: Pendaki Gunung ke Pike (0:30)

  • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas tangan Anda, inti bergerak, dan punggung rata.
  • Jaga pinggul Anda ke bawah, gerakkan lutut ke dada dan mundur dengan menarik setiap lutut sejauh mungkin dan kemudian mundur, satu per satu.
  • Kembali ke papan tinggi Anda dan kemudian gunakan otot inti Anda, kuasai bola kaki Anda untuk melompat pinggul ke arah langit.
  • Kembali ke papan tinggi Anda dan ulangi.
  • MOD: Lakukan gerakan ini di permukaan yang ditinggikan dengan meletakkan tangan Anda di tepi sofa atau meja.

Saya sangat senang mengumumkan bahwa suplemen Whole Betty saya sekarang tersedia di Inggris dan Kanada serta AS!

Klik di sini untuk melihat seluruh koleksi!


Superset 2

Gerakan 1: Combo Sit Up Chest Press (8-12)

  • Mulailah berbaring di tanah dengan kaki ditekuk dan tumit ditanam dengan kuat, dengan punggung bagian bawah menyentuh matras.
  • Pegang beban Anda lurus di atas dada Anda dengan beban ditekan bersama dan dengan lengan terentang, kencangkan inti Anda dan libatkan glutes Anda.
  • Tekuk siku dan turunkan beban hingga lengan mencapai 90 derajat dan dekat dengan dada.
  • Dari posisi ini, gunakan perut Anda untuk duduk.
  • Setelah tegak, tekan lengan Anda lurus di depan Anda, jaga agar beban tetap bersatu dan otot punggung Anda bergerak.
  • Bawa beban kembali ke dada Anda dan turunkan diri Anda kembali dengan kontrol sampai Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Gerakan 2: Lompat Squat (0:30)

  • Mulailah dalam posisi jongkok dengan jarak pinggul kaki Anda, inti bergerak, dada ke atas, dan pertahankan berat badan Anda di tumit Anda.
  • Tembak pinggul Anda ke belakang untuk berjongkok, jaga agar dada Anda tetap tinggi, berat badan kembali ke tumit Anda, dan lutut mengikuti jari-jari kaki Anda.
  • Berkendara dengan kuat melalui tumit dan rantai posterior Anda untuk melompat secara eksplosif dan mendarat dengan lembut di telapak kaki Anda untuk kembali berdiri dan ulangi.
  • MOD: Jadikan ini gerakan berdampak rendah dengan melepaskan lompatan atau jongkok ke kursi.

Superset 3

Pindah 1: Curl to Press (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan (telapak tangan saling berhadapan).
  • Pegang benda berbobot Anda dengan telapak tangan menghadap Anda, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah dengan inti Anda bergerak.
  • Jaga agar lengan atas Anda tidak bergerak dan lakukan bicep curl dengan kedua lengan dengan menggulung beban ke bahu Anda sambil mengontraksikan bisep Anda dan kemudian tekan lurus ke atas kepala hingga ujung dengan telapak tangan saling berhadapan.
  • Perlahan turunkan beban kembali ke dada Anda, balikkan ikal dengan kontrol dan ulangi.

Langkah 2: Sepeda Crunch (0:30)

  • Mulailah berbaring telentang dengan kaki ditekuk, kaki di tanah ditekan dengan kuat ke lantai dan inti Anda bergerak.
  • Bawa tangan Anda ke belakang kepala tanpa menarik kepala ke depan.
  • Kontraksikan perut Anda dengan membawa dada ke depan dan memutar di batang tubuh untuk membawa siku kanan ke lutut kiri.
  • Perlahan dan lembut turunkan diri Anda kembali ke tanah dan ulangi dengan siku kiri ke lutut kanan.
  • Pastikan punggung bawah Anda tetap bersentuhan dengan matras selama melakukan gerakan ini.
  • MOD: Jaga lutut Anda tetap ditekuk dan kaki di lantai dan remukkan tubuh bagian atas Anda.

    Semua atau sesuatu, kan? Di sini saya turun hanya di bawah 30 lbs. Saya pasti lebih kuat, memiliki lebih banyak energi, dan dapat melakukan lebih banyak dalam latihan. Saya hanya merasa jauh lebih baik! – Karlyn J. – Anggota Rock Your Life

Superset 4

Gerakan 1: Triceps Dips (8-12)

  • Mulailah duduk di tepi permukaan yang ditinggikan (kotak, kursi, atau anak tangga) dengan tangan Anda tepat di samping sisi tubuh dan menghadap ke depan.
  • Jaga agar tangan Anda tetap di atas kotak, gerakkan diri Anda ke depan sehingga Anda tidak duduk di permukaan yang lebih tinggi, melainkan melayang tepat di depan.
  • Tekuk lutut Anda dan tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang untuk mengikat di antara bahu Anda. Ini akan membantu menjaga dada Anda tetap terbuka dan menjaga tekanan dari bahu Anda. Semakin Anda menekuk lutut, semakin mudah ini terjadi.
  • Jaga agar tubuh Anda tetap dekat dengan permukaan yang ditinggikan, tekuk siku dan perlahan-lahan turunkan diri Anda hingga lengan Anda mendekati 90 derajat, lalu tekan kembali ke posisi awal Anda.
  • MOD: Lakukan ekstensi trisep di atas kepala dengan menahan satu beban di atas kepala dengan kedua tangan sehingga lengan lurus di atas kepala dan perlahan-lahan turunkan beban di belakang kepala dengan menekuk siku, berhati-hatilah agar siku tidak terlalu melebar.

Gerakan 2: Pengemudi Lutut Cepat (0:30)

  • Mulailah dengan kaki kiri di belakang Anda dan lengan di atas kepala.
  • Berpura-puralah Anda sedang menghancurkan semangka di antara lutut dan tangan Anda dengan mendorong lutut Anda dengan kuat ke arah dada saat Anda menggerakkan lengan ke bawah untuk bertemu dengan lutut Anda.
  • Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi di sisi lain.
  • Bergantian bolak-balik untuk waktu yang ditentukan.

Pindah 3: Baris untuk Terbang (8-12)

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan.
  • Engsel ke depan di pinggang menjadi 45 derajat, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan, membiarkan dumbel Anda menggantung di bawah dada dan menjaga pandangan Anda tetap netral.
  • Lakukan berturut-turut dengan menarik beban ke samping sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan meremas otot punggung. Perlahan turunkan beban Anda ke tengah.
  • Angkat kedua lengan ke samping, pertahankan sedikit tekukan pada siku dan rapatkan tulang belikat Anda.
  • Kembali ke tengah dan ulangi baris Anda untuk terbang kombo.

Bagaimana Anda menyukai latihan itu? Periksa di bawah dan beri tahu saya! Bagikan ini dengan teman, dan terus beri tahu saya tentang kemajuan Anda!


Mencari latihan baru untuk dilakukan setiap hari, dari mana saja?

Anda diundang untuk Mengguncang Tubuh DAN Hidup Anda…

…di gym rumah epik saya yang memiliki kelas baru setiap minggu, Tantangan 30 hari untuk membuat Anda tetap mengikuti program, perpustakaan latihan pribadi Anda, lebih 300 resep sehat, eksklusif grup pendukung, akses ke Pelatih Tim Betty Rocker, dan masih banyak lagi!

Tidak sabar untuk melihat Anda di sana!

Posting Complete Upper Body dan Core Shred muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters