Latihan Piramida Rantai Posterior

Hari ini saya memiliki latihan piramida rantai posterior yang luar biasa yang akan membuat otot Anda bersemangat dan jantung Anda berdebar kencang hanya dalam 20 menit!

Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya “Rantai Posterior” Anda dan mengapa penting untuk berlatih?

“Posterior” adalah istilah anatomi yang mengacu pada bagian belakang tubuh, jadi “rantai posterior” Anda hanyalah rantai otot di sepanjang bagian belakang tubuh Anda.

Begitu banyak gerakan dalam kehidupan kita sehari-hari menggunakan otot-otot di bagian depan tubuh karena begitu banyak aktivitas kita menghadap ke depan (masuk akal, mata kita tidak di belakang kepala kita). Otot tubuh bagian depan kita bisa sedikit bekerja terlalu keras tanpa kita sadari, menyebabkan gejala seperti bahu membulat, nyeri leher, dan nyeri punggung bawah.

BTW – Anda sedang mencari lebih banyak cara untuk menggabungkan pelatihan seimbang untuk latihan dan gerakan Anda sehari-hari, lihat Workshop Yayasan Kebugaran Fungsional 14 hari gratis di sini!

Latihan rantai posterior sangat bagus untuk secara konsisten menambah rotasi latihan Anda sehingga Anda dapat memiliki postur tegak yang kuat, menciptakan dasar yang kokoh untuk gerakan fungsional dan menikmati semua manfaat dari tubuh yang seimbang – belum lagi pahatan kaki yang kuat, bokong yang terangkat dan kuat kembali.

Jadi mari kita langsung saja!



Apakah Anda menikmati latihan itu? Sekarang mari kita buatkan rencana untuk Anda! Lihat 30-Hari Abs and Booty Challenge untuk program latihan di rumah yang akan memperkuat rantai posterior Anda dan membentuk serta menentukan abs, kaki, dan glutes Anda. Selain itu, program ini melatih seluruh tubuh Anda menggunakan peralatan minimal dan akan membuat Anda merasa dan berpenampilan terbaik!

Piramida Rantai Posterior

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan


Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, benda rumah tangga), Slider Opsional.
Format: Putaran 1: 15 detik | Putaran 2: 30 detik | Putaran 3: 45 detik | Putaran 4: 30 detik | Putaran 5: 15 detik. Beristirahat 15 detik di antara setiap gerakan.

Piramida 1

Sumo Jongkok Bola Bulan Sabit Tendangan

  • Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul, biarkan kaki Anda keluar secara alami.
  • Kembalikan pinggul Anda ke belakang, libatkan inti Anda, jaga agar dada Anda tetap tinggi (jangan membungkuk ke depan), berat badan ke belakang di tumit dan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
  • Berkendara melalui tumit Anda dan tekan glutes Anda saat Anda kembali berdiri.
  • Setelah berdiri, dengan kaki kiri Anda, tendang ke atas dan melintasi tubuh Anda, bayangkan bahwa Anda sedang menggambar bulan sabit dengan kaki Anda (setinggi yang Anda rasa nyaman).
  • Kembalikan kaki Anda ke tengah dan ulangi tendangan jongkok dan sabit dengan kaki yang berlawanan.
  • Opsional: Pegang beban di bahu Anda untuk menambah resistensi.

Gerakan Bonus: Peningkatan Lateral

  • Berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan.
  • Pertahankan tulang rusuk Anda ke bawah dan inti Anda bergerak, angkat kedua lengan ke samping, pertahankan sedikit tekukan di siku dan pimpin dengan bahu dan siku Anda daripada pergelangan tangan Anda.
  • Perlahan bawa beban kembali ke sisi Anda dengan kontrol dan ulangi.

Piramida 2

Tendangan Lunge Curtsy Terbalik

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak dan dada tegak dan pegang benda-benda berbobot di tangan Anda di sisi tubuh Anda.
  • Langkahkan kaki kanan ke belakang dan mulailah menekuk lutut hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah dalam sudut 90 derajat (pastikan lutut tidak melenceng di atas jari kaki dan pertahankan dada tegak).
  • Saat Anda berdiri, kekuatan melalui tumit depan Anda dan saat Anda membawa kaki belakang ke depan, tendang dengan kuat di depan Anda.
  • Ulangi dengan kaki kiri Anda dan bergantian bolak-balik.
  • MOD: Lakukan ini dengan beban sekarang dan pegang kursi atau dinding untuk membantu menstabilkan.

Gerakan Bonus: Overhead Press

  • Mulailah berdiri dengan satu beban di masing-masing tangan dengan tangan di bahu dan telapak tangan saling berhadapan.
  • Menjaga bahu Anda ditarik ke belakang dan ke bawah dan inti Anda bergerak, tekan beban lurus ke atas, berakhir dengan telapak tangan menghadap ke depan Anda.
  • Perlahan bawa mereka kembali ke posisi awal Anda dan ulangi.

Workshop gratis selama 14 hari ini dapat dilakukan bersamaan dengan program latihan apapun!

Daftar dan mulai hari ini dan dapatkan lebih banyak dari latihan Anda!


Piramida 3

Terbalik Terbang ke Baris Tegak

  • Mulailah berdiri dengan inti Anda bergerak, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan beban di tangan.
  • Engsel ke depan di pinggang menjadi 45 derajat, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan, membiarkan dumbel Anda menggantung di bawah dada dan menjaga pandangan Anda tetap netral.
  • Angkat kedua lengan ke samping, pertahankan sedikit tekukan pada siku dan rapatkan tulang belikat Anda.
  • Turunkan lengan Anda kembali dengan kontrol, kembali berdiri dan pertahankan bobot Anda dekat dengan tubuh Anda, dorong siku ke atas dan ke belakang secara merata untuk barisan tegak. Perhatikan otot-otot yang bekerja di antara tulang belikat Anda.
  • Kembali ke tengah dengan kontrol dan ulangi dari flye terbalik.

Gerakan Bonus: Seal Jacks

  • Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan terentang lurus setinggi dada.
  • Secara bersamaan lompat kaki Anda lebar-lebar saat Anda membuka tangan lebar-lebar untuk meregangkan dada
  • Lompat kaki dan tangan Anda kembali ke tengah, kembali ke posisi awal dan ulangi.
  • MOD: Keluarkan lompatan dan langkahkan kaki Anda satu per satu sambil merentangkan tangan ke samping.

    “Saya SANGAT senang dengan perubahan yang dibuat tubuh saya! Saya merasa lebih kuat, lebih seksi, lebih ringan dan umumnya lebih baik di dalam dan luar. – Laura M

Piramida 4

Tarikan Hamstring Kaki Tunggal

  • Mulailah dalam posisi duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda, tubuh tinggi, dengan dada terbuka lebar dan tangan di lantai – jari menghadap ke depan.
  • Menekan tumit kanan Anda ke matras, angkat pinggul ke atas dan ke atas, peras barang rampasan Anda dan bagian atas untuk berakhir dalam posisi meja terbalik dengan kaki kiri lurus.
  • Perlahan turunkan diri Anda dan ulangi pada kaki lainnya.
  • MOD: Lakukan ini dengan kedua kaki di tanah atau berbaring rata di tanah dengan lutut ditekuk dan lakukan jembatan glute.

Bonus Pindah: Sepeda

  • Mulailah berbaring telentang dengan kaki ditekuk, kaki di tanah ditekan dengan kuat ke lantai dan inti Anda bergerak.
  • Bawa tangan Anda ke belakang kepala tanpa menarik kepala ke depan.
  • Kontraksikan perut Anda dengan membawa dada ke depan dan memutar di batang tubuh untuk membawa siku kanan ke lutut kiri.
  • Perlahan dan lembut turunkan diri Anda kembali ke tanah dan ulangi dengan siku kiri ke lutut kanan.
  • Pastikan punggung bawah Anda tetap bersentuhan dengan matras selama melakukan gerakan ini.
  • MOD: Jaga lutut Anda tetap ditekuk dan kaki di lantai dan remukkan saja tubuh bagian atas Anda.

PENUTUP

Burpee (90 Detik)

  • Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
  • Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai atau tikar di depan Anda (tangan ditumpuk tepat di bawah bahu).
  • Lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi, tahan pusar Anda ke dalam dan ke atas untuk menjaga inti Anda tetap aktif.
  • Menjaga inti Anda tetap aktif, bawa tubuh Anda sepenuhnya ke tanah sampai dada dan paha Anda menyentuh tanah.
  • Tekan diri Anda dengan kuat kembali ke posisi papan tinggi dan kemudian lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke arah tangan Anda.
  • Muat berat badan Anda di tumit Anda dan dorong dengan kuat untuk berdiri dan melompat di atas.
  • MOD: Lakukan ini di permukaan yang ditinggikan dan langkahkan kaki Anda masuk dan keluar untuk gerakan benturan yang lebih rendah.

Pekerjaan luar biasa Rockstar! Saya sangat bangga dengan Anda karena muncul hari ini! Hubungi saya dan beri tahu saya bagaimana Anda menyukai latihan ini dan hal lain yang ingin Anda bagikan – saya senang mendengar dari Anda.


Tindak lanjut sempurna untuk latihan ini adalah Tantangan Booty dan Perut 30 Hari!

Program ini menargetkan dan memperkuat perut dan bokong Anda dari berbagai sudut sehingga Anda tidak hanya mendapatkan bentuk pahatan yang indah, tetapi juga meningkatkan fungsi tubuh Anda.

Tentukan abs Anda dan pahat pantat dan kaki Anda dengan rencana latihan 30 hari hemat waktu yang dapat dilakukan di rumah atau di gym!

Anda dapat memeriksa seluruh program di sini!

Pos Posterior Chain Pyramid Workout muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters