Inti Kardio 15 Menit

Apakah Anda siap untuk latihan yang cepat dan efektif untuk melatih perut Anda hanya dalam 15 menit?

Bergabunglah dengan Pelatih Neesha dari Team Betty Rocker untuk memahat dan memperkuat inti Anda – Anda tidak perlu banyak waktu atau peralatan apa pun untuk yang satu ini.

Pelatih Neesha adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM dan Pelatih Tim Betty Rocker.

Membangun inti yang kuat sangat penting untuk postur, stabilitas, dan kekuatan secara keseluruhan, dan latihan seperti ini merupakan bagian integral dari program pelatihan yang seimbang.

Jika Anda ingin fokus dalam mendefinisikan dan membentuk perut Anda, atau kelompok otot lainnya, protein adalah pemain utama dalam hal penampilan tubuh Anda di luar DAN bagaimana fungsinya di dalam. Ini ditemukan di setiap sel, dan berperan dalam ribuan reaksi kimia penting.

Ini diperlukan untuk semuanya mulai dari regulasi hormon dan produk enzimlelang (1) ke pengaturan massa otot dan kadar lemak tubuh (2).

Saya telah menemukan bahwa banyak wanita cenderung meremehkan pentingnya protein ketika merencanakan makan. Jika Anda bekerja untuk membangun otot dan menghilangkan lemak tubuh, memasukkan protein ke dalam diet Anda dapat mempermudah pencapaian tujuan Anda. (3). Ini adalah salah satu nutrisi yang saya prioritaskan saat berlatih, karena merupakan bagian penting dari pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot.

Saya suka menggunakan bubuk protein untuk kenyamanan sebagai suplemen untuk seluruh makanan saya, dan saya suka menggunakan yang saya buat sendiri yang berbasis tanaman, organik, dan mengandung 18 atau 20 gram protein per porsi. Suplemen berkualitas dapat menjadi tambahan yang bagus untuk gaya hidup sehat. Ketika digunakan bersama dengan nutrisi berkualitas, tidur berkualitas, olahraga teratur dan cara aktif untuk mengatasi stres sehari-hari, mereka dapat mendukung kemampuan tubuh kita sendiri untuk menyembuhkan dirinya sendiri dan berkembang.

Sekarang mari masuk dan kuasai latihan luar biasa ini bersama Pelatih Neesha!



Sudahkah Anda memiliki kesempatan untuk melihat koleksi pakaian Betty Rocker saat ini dan suplemen Whole Betty saya?

Saya baru saja menambahkan item baru ke Toko Betty Rocker! Anda tidak hanya dapat mengambil program latihan atau rencana makan yang bagus, tetapi kami telah menambahkan…

  • Lucu dan Nyaman Perlengkapan dan Pakaian Latihan Betty Rocker
  • Seru Barang Dagangan Betty Rocker
  • Lagi Suplemen Betty Utuh untuk mendukung 4 Pilar Kesehatan Anda (Tidur, Nutrisi, Pengurangan Stres dan Olahraga)

Sirkuit Inti Kardio

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan

Peralatan: Tidak ada (permukaan elevasi opsional).
Format: Lakukan setiap gerakan untuk waktu yang ditentukan dan ulangi selama 3 putaran.

Sirkuit:

Gerakan 1: Berdiri Bergantian Samping Lutut (0:30)

  • Mulailah berdiri dengan tangan Anda dalam posisi tiang gawang dan inti Anda bergerak.
  • Dorong lutut kanan Anda ke arah siku kanan saat Anda meremas inti Anda.
  • Perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda dengan kontrol dan ulangi pada sisi yang lain.
  • Cobalah untuk menjaga lutut tetap tinggi dan bergantian bolak-balik.

Gerakan 2: Sentuhan Anjing ke Ujung Kaki (0:45)

  • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan inti Anda bergerak dan bahu Anda ditumpuk di atas tangan Anda.
  • Masuk ke posisi down dog dengan menekan jauh dari tangan Anda dan menggeser pinggul ke belakang dan ke atas ke arah langit-langit untuk mengakhiri dengan kepala sejajar dengan lengan Anda. (Berat Anda harus didistribusikan secara merata di antara telapak tangan Anda, dan tumit Anda harus mencapai lantai.)
  • Dari posisi anjing turun ini, dukung diri Anda di tangan kanan saat Anda mencapai lengan kiri untuk menyentuh kaki kanan Anda.
  • Kembalikan lengan Anda dan ganti sisi untuk menyentuh tangan kanan ke kaki kiri.
  • MOD: Letakkan tangan di permukaan yang ditinggikan (kursi, sofa) dan raih lutut atau tulang kering Anda jika rentang gerak Anda tidak memungkinkan jangkauan jari kaki.

Langkah 3: Sepeda Crunch (0:45)

  • Mulailah berbaring telentang dengan kaki ditekuk, kaki di tanah ditekan dengan kuat ke lantai dan inti Anda bergerak.
  • Bawa tangan Anda ke belakang kepala tanpa menarik kepala ke depan.
  • Kontraksikan perut Anda dengan membawa dada ke depan dan memutar di batang tubuh untuk membawa siku kanan ke lutut kiri.
  • Perlahan dan lembut turunkan diri Anda kembali ke tanah dan ulangi dengan siku kiri ke lutut kanan.
  • Pastikan punggung bawah Anda tetap bersentuhan dengan matras selama melakukan gerakan ini.
  • MOD: Jaga lutut Anda tetap ditekuk dan kaki di lantai dan remukkan tubuh bagian atas Anda.

Mencari lebih banyak latihan di mana saja yang mendapatkan hasil luar biasa?

Saya membuat Anda tercakup dalam Rock Your Life, gym rumah online saya. Anda akan memiliki akses ke puluhan Tantangan 30 hari yang dapat dilakukan apakah Anda di rumah, saat istirahat kerja, atau di gym – agar Anda tetap termotivasi, tertantang, dan memanfaatkan latihan yang mendapatkan hasil luar biasa!


Gerakan 4: Side Plank Knee Crunch (setiap sisi (0:30)

  • Mulailah dengan posisi side plank dengan tangan kanan di lantai dan ditumpuk tepat di atas bahu dan kaki kanan ditekuk dengan kaki kiri diluruskan lurus sejajar dengan tubuh.
  • Angkat ke papan samping, jaga pinggul tetap lurus di depan Anda dan jangan menjatuhkan dada ke depan.
  • Dengan kaki bagian atas dan lengan terentang, tarik ke arah satu sama lain untuk melakukan gerakan samping sambil menjaga pinggul terangkat dari lantai.
  • Rentangkan lengan dan kaki Anda kembali dan ulangi semua repetisi di satu sisi dan kemudian beralih.
  • Opsional: Rentangkan kedua kaki dengan pinggul terangkat.

Gerakan 5: Variasi Tendangan Berkibar (0:30)

  • Mulailah berbaring telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus ke atas di udara dengan inti Anda bergerak.
  • Aktifkan tulang belakang blueberry dengan menekan punggung bagian bawah dengan lembut ke matras.
  • Jaga agar tulang belakang tetap netral, angkat punggung bagian atas sedikit dari lantai untuk merasakan perut Anda berkontraksi.
  • Perlahan turunkan kaki Anda ke bawah ke tanah sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan tulang belakang blueberry dan tahan posisi ini.
  • Turunkan satu kaki sedikit saat Anda mengangkat kaki lainnya untuk melakukan tendangan mengibas dan kemudian berganti kaki. Fokus untuk menjaga inti Anda tetap terlibat.
  • MOD: Tekuk lutut Anda selama gerakan ini.

Pekerjaan luar biasa Rockstar! Saya sangat bangga dengan Anda karena muncul hari ini! Hubungi saya dan Pelatih Neesha dan beri tahu kami bagaimana Anda menyukai latihan ini dan apa pun yang ingin Anda bagikan – kami senang mendengar dari Anda.


Saya ❤ Vanilla Protein adalah 100% ORGANIK, protein tinggi (20g per porsi), bubuk protein makanan padat nutrisi yang menggabungkan 4 sumber protein nabati menjadi vanilla shake yang lezat untuk mendukung gaya hidup aktif!

Jika Anda mengikuti gaya hidup sehat, Anda akan menyukai energi dan vitalitas Anda dapatkan setiap kali Anda mengocoknya, memanggangnya, atau mencampurnya dengan Saya ❤ protein vanila sehingga Anda dapat meningkatkan total asupan protein harian Anda dengan mudah!

Referensi:

  1. “Protein.” Departemen Gizi Harvard TH Chan School of Public Health. Diakses Oktober 2019. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  2. Wu Guoyae. “Asupan protein makanan dan kesehatan manusia.” Departemen Ilmu Hewan dan Fisiologi Medis dan Fakultas Gizi. Maret 2016. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/FO/C5FO01530H#!divAbstract
  3. Bos John, Dixon Brian. “Protein diet untuk memaksimalkan pelatihan ketahanan: tinjauan dan pemeriksaan teori penyebaran dan perubahan protein.” Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. September 2012. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42

Postingan 15-Minute Cardio Core muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Leta Peters